英国注册营养师，肠道微生物科学家，伦敦国王学院研究员。她在同行评审期刊上发表了多篇关于肠道微生物组、营养和生活方式的科学论文，致力于用切实可行的方法改善人们的肠道和精神健康，为读者提供简单的工具和建议，告诉我们吃什么以及如何不受限制地吃。
华南理工大学英语学士，澳门大学翻译硕士，评有《极简进步史》《走出焦虑》《从一枚鹅卵石看地球通史》。
文章摘自：《天才肠道》，中信出版集团。
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BGBGs 食物法
这里的“BGBGs”并不是指 20 世纪 70 年代曾演唱过流行歌曲《活着留下来》的比吉斯乐队。顺便提一句，这首歌曾被用来为医务人员做心肺复苏术培训，因为它的节拍与人的心率相近，适配胸外按压的节奏。与其说 BGBGs食物是舞池中的时尚舞者，倒不如说它们是连接肠道和大脑的迪斯科舞者。BGBGs指的是豆类（Beans）、绿色蔬菜（Greens）、浆果（Berries）、谷物和坚果（Grains and nuts）及种子（Seeds），我们把它们简称为 BGBGs，以便于记记。
BGBGs食物各有特点，但都富含纤维和多酚。经常食用 BGBGs食物，可以让你在不知不觉中轻松达到每天 30 克纤维的推荐量。这样一来，肠道细菌就能产生关键的大脑信号分子——短链脂肪酸，以维持肠内屏障和血脑屏障的健康。这些食物还有助于减少炎症，调节神经递质，并支持大脑合成用于构建神经元的蛋白质。目前，关于这些食物对大脑益处的大多数研究，都是针对抑郁症或阿尔茨海默病等疾病展开的，但这些研究结果仍然与我们所有人息息相关。BGBGs食物有助于提高你的思维能力，改善你的情绪，并维护你的大脑健康。
我喜欢把 BGBGs食物纳入“常购清单”，像鸡蛋、牛奶及其他主食一样定期加购。如果你己有购物清单，或者手机里存有清单，那你现在可以顺便在清单里加上这些食物。
每日要吃的豆类
豆类是一种神奇且可能令人胀气的种子。在世界上最长寿、最健康的地方（蓝区），从墨西哥到意大利再到日本，人们的主要食物中都含有豆类。每日摄入豆类被认为是有助于长寿的关键饮食因素之一，即使只是少量食用。 豆类还富含纤维、多酚和植物蛋白，并含有钾、镁和叶酸，这些营养素对于维持身体（包括大脑）的正常功能非常重要。
豆类食物在预防老年时期的思维和记忆问题方面具有显著的作用。每周摄入三份豆类，可以使认知能力下降的风险降低 38%。
幸运的是，豆类不仅美味，还具有类似土豆或意大利面的碳水化合物般的宜人质地，比如白豆的软糯，或者扁豆的坚果般的口感。许多豆类都富含多酚及多酚类化合物，尤其是红豆和黑豆。它们比水果和蔬菜的纤维含量更高，这对肠道细菌来说是好事。但也正是这种高纤维含量赋予了豆类“胀气”的特性。我小时候听过一首童谣：“豆子豆子，它对心脏好处多多。豆子豆子，吃得越多，屁也越多。”后来，祖母告诉我后面还有一句：“屁越多，感觉越好，记得每餐吃豆子！”
虽然你不必每餐或每天都吃豆类（生活就该少一些规定），但你可以试试把豆类加入你的日常食谱。豆类种类繁多，价格便宜，而且保质期长。在沙拉或炖菜中加入半罐鹰嘴豆，或者将鹰嘴豆打成泥，可以轻松增加你的纤维摄入量，同时让你长时间保持饱腹感和满足感。豆类富含益生元低聚半乳糖，这种纤维可以滋养你的肠道有益菌。只需每天添加一杯豆类，无须做出任何其他改变，就能让肠道微生物组更多样化，产生更多的有益代谢物，减少过度炎症。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
随着时间的推移，你的消化系统会逐渐适应豆类，肠道微生物组会做出相应的调整，胀气和排气问题也会逐渐减轻。这就像你第一次开车时会非常激动，慢慢地，你会对开车这件事习以为常。肠道微生物组也会经历类似的适应过程。
如果你想解决食用豆类后的胀气问题，可以尝试以下方法：
※ 刚开始只吃少量豆类，哪怕只有 1/2 汤匙。
※ 慢慢提高豆类摄入量，倾听身体的声音。如果你因此感到胃痛或有其他不适，可以放慢这个过程。
※ 刚开始时先不要吃干豆子，而是买些罐装或瓶装的豆子。如果你有肠道问题，可以在烹饪前好好冲洗一下豆子，这样更便于消化。
我们正在经历一场“豆类美食革命”，无论是专业厨师、美食博主还是热爱烹饪的家庭，都对豆类的口感和风味赞不绝口。豆类不仅仅是烤面包的附属品，它们现在已经成为沙拉、炖菜、意大利面、烩饭等多种美食的主角。如果你愿意为优质罐装豆类支付更高的价格，不妨尝试一下，因为它可能成为一道菜肴的点睛之笔。普通的罐装豆类同样可以提供美妙的口感，并且价格更加实惠，或者你也可以自己烹煮。大多数干豆需要先泡上一夜再煮，但红扁豆可以直接放进菜里煮。尤其是在炖菜和汤中，豆类的风味会更加突出。
豆类中富含凝集素（lectins），这是一种让那些追求虚假健康的人如临大敌的蛋白质。凝集素是植物自身的“保镖”，它是植物的天然防御物质，在豆类和全谷物中的含量尤其高。如果我们食用的是活性凝集素，它确实可能会引起身体的一系列不良反应，还会影响钙、铁等矿物质的吸收。不过，我们在吃豆类和全谷物时，往往会把它们煮熟。凝集素是水溶性的，浸泡过程中会有一部分溶于水，高温也会让它失活。多项研究清楚地表明，豆类和全谷物对人体健康十分有益，与心脏病、2型糖尿病及其他疾病的发病风险降低密切相关，并能改善肠道健康。
每日要吃的蔬菜
深绿叶菜是营养最丰富的蔬菜之一。在 2014 年的一项研究中，研究人员对 41 种植物性食物的营养密度进行了排名，前 15 名都是深绿叶菜，其中豆瓣菜、白菜、叶甜菜、甜菜根和菠菜占据了前 5 名。 深绿叶菜中含有一种叫作磺基奎诺糖（SQ）的特殊糖类。当肠道有益菌以磺基奎诺糖为食时，它们会释放出一种副产品，可以抑制肠道有害菌的繁殖。
深绿叶菜的纤维含量很高，却低于某些 BGBGs食物，比如麦麸、黑麦面包、豆类、坚果、种子等。我们可能倾向于认为高纤维食物是类似大碗沙拉中生菜之类的东西，但其实每 100 克生菜中只含有 1.8 克纤维。相比之下，BGBGs食物富含纤维，能帮你轻松达到纤维的推荐摄入量。
深绿叶菜不仅富含多酚类化合物，还富含叶酸。叶酸是一种对神经递质来说至关重要的 B族维生素，它能促进血清素的释放，让你感到愉悦，同时影响多巴胺的水平，进而影响你的情绪和喜好。这或许在一定程度上解释了，为何食用深绿叶菜与较低的抑郁症发病率有关。每天你只需要吃 1/2 杯煮熟的深绿叶菜（或 1/2 杯生叶菜），就可能会让你在晚年拥有比实际年龄年轻 11 岁的认知能力。 因此，爱吃菠菜的大力水手也许真有一个发达的大脑，而不仅仅是肱二头肌。
常见绿叶菜
※ 菠菜；
※ 羽衣甘蓝；
※ 宽叶羽衣甘蓝；
※ 生菜；
※ 芝麻菜；
※ 水芹菜；
※ 白菜；
※ 甜菜根；
※ 叶甜菜。
你可以通过以下方式摄入更多的绿叶菜
※ 把绿叶菜加到煎蛋卷中；
※ 把绿叶菜同大蒜、生姜和酱油放到一起炒；
※ 把绿叶菜添加到冰沙中；
※ 把绿叶菜添加到三明治或卷饼中；
※ 制作一大份绿叶菜沙拉；
※ 把绿叶菜添加到炖菜、汤和意大利面中；
※ 制作羽衣甘蓝青酱，把它作为调味料。
每日要吃的浆果
浆果里有小颗粒状的种子，这就是浆果比其他水果纤维含量更高的秘密。它们鲜艳的颜色清楚地表明，它们富含多酚及多酚类化合物，特别是具有抗炎和抗氧化作用的花青素和黄烷醇。吃浆果有助于增加你的肠道有益菌，特别是那些能产生短链脂肪酸的细菌。
浆果会让你感到心情愉悦，也可能会帮助你更好地思考。纤维和多酚的代谢物不仅具有抗炎作用，还能改善大脑的血流——富含氧气和营养物的血液可以为大脑的执行功能和情绪控制回路“充电”。一项研究显示，参与者每天饮用 2 杯草莓汁并持续 3 个月后，他们的记忆力得到了提升，决策速度也加快了。另一项研究发现，儿童和刚成年的人喝下野生蓝莓汁仅 2 小时后，他们的情绪相较于喝下安慰剂的人就有显著的改善。
野生蓝莓听起来似乎是多酚含量最高的水果，但在超市中就能买到的黑加仑，它的多酚含量比野生蓝莓高。这就是一个很好的例子，因此你不必花大价钱购买“网红”水果，很多日常食物同样有益，价格也便宜得多。
怎样才能多吃一些浆果？
※ 早餐吃浆果配开菲尔、坚果和种子；
※ 把浆果加到冰沙中或冻成冰棒；
※ 把浆果加到咸味沙拉中，增添甜味，丰富口感；
※ 把浆果与奶酪一起作为零食食用；
※ 把浆果作为甜点与希腊酸奶、烤核桃一起食用；
※ 购买冷冻浆果，放入冰箱冷藏，一年四季都可享用（价格通常也更便宜）。
每日要吃的谷物
如果你想实现每天 30 克的纤维摄入量，全谷物食品可以轻松帮你达成。它们富含纤维、多酚和许多其他营养成分，可以帮你达到最佳状态。全谷物可以喂养肠道有益菌，促使它们产出短链脂肪酸。全谷物食品的谷物成分完整，而精制面粉食品（如白面包和意大利面等）在精加工的过程中损失了部分纤维。食用全谷物与改善情绪、缓解焦虑、降低抑郁风险，以及长期维持大脑健康有关。
为下一餐多煮一些谷物，既可以节省时间，对身体也很好。谷物中含有淀粉，先煮熟再冷却，淀粉分子的形状会发生变化，将部分淀粉转化为抗性淀粉。淀粉通常在小肠中被吸收，但抗性淀粉会越过小肠，进入肠道细菌所在的大肠。抗性淀粉的作用与纤维非常相似，可以喂养肠道有益菌。再次加热烹饪过的谷物，也能获得这种益处。把新出炉的面包放进冰箱冷冻室，这一冷却过程也会增加抗性淀粉的含量。
对每餐习惯吃半盘蔬菜或水果的人来说，一个简单的方法是让全谷物占据餐盘的 1/4。通过简单的更换，你的纤维摄入量会发生显著变化。例如，将白面包更换成黑麦面包或其他高纤维面包，将白意大利面更换成全麦意大利面，或者将白米饭更换成混合米饭或糙米饭。全谷物种类繁多，你不妨尝试一些以前没吃过的谷物，比如薏米、小麦或保加利亚小麦，探索自己喜爱的口味。
判断谷物、面包、面食、棒状食品或零食是否有益肠道健康，不能总依赖于包装上是否有“全谷物”或“高纤维”的标签。在欧洲市场上，只要食品制造商生产的谷物食品含有超过一半的全谷物成分，他们就可以在包装上标明这是“全谷物食品”。而在英国市场上，每份谷物食品至少要含有 8 克全谷物，才能达到全谷物食品的相关标准。同样，在美国市场上，每份食品至少要有 20%的全谷物成分，才能被称为全谷物食品。
因此，我们要意识到，并非所有自我标榜为全谷物食品的产品都具有相同的营养价值。实际上，更关键的是，我们需要检查食品的纤维含量和总碳水化合物含量。这可能会涉及一些简单的数学计算，但一旦你掌握了正确的方法，就能在你喜爱的两种谷物食品中做出明智的选择，并避免不必要的麻烦。
请仔细查看食品包装背面的营养成分表，关注“每份”或“每 100克”的数据。你可以通过计算碳水化合物与纤维的占比，做出更明智的选择。一般来说，每 10 克碳水化合物中至少含有 1 克纤维。一个简单的判断方法是，将纤维含量乘以 10，再与总碳水化合物的含量进行比较。若结果相等或更高，就说明该食品的纤维含量较为丰富。
想要面包中的纤维含量达到这一比例，它的原料中通常就要包含种子，而且由全麦面粉或黑麦面粉制成。不过，如果你买到的面包是商店里售卖的超加工面包，是不是就没什么营养价值了？似乎不是这样的。有项研究对不同种类的超加工食品进行调查后发现，尽管超加工面包也属于超加工食品，却具有预防疾病的作用，这可能是由于面包中含有纤维。所以，我认为“超加工食品”一词实际上有点儿宽泛，并不能准确地反映出食物的营养价值。在我们买不到面包店新鲜出炉的面包，或者无法在家自制面包的情况下，买些包装好的面包，也能从中获取一部分纤维。
在挑选燕麦时，你可以选择轧制燕麦、钢切燕麦或燕麦糁，相比于磨碎的燕麦，它们保留了更多的纤维。小麦麸皮、燕麦麸皮和大麦片，这些不同类型麸皮的纤维含量也很高，它们可以与坚果和种子搭配，一起被纳入早餐食谱。
坚果和种子
虽然我把坚果和种子放在最后说，但它们同样重要。我在家里的茶壶旁放了一罐混合坚果和种子，常在喝茶的时候吃一些。它们也很适合和酸奶、浆果搅拌在一起作为早餐，或者烘烤后撒在沙拉或烤蔬菜上。
坚果和种子可以添加到大部分甜食和咸食中。对肠道和大脑来说，坚果的地位举足轻重。它们不仅富含纤维和多酚，还富含健康脂肪，能促进肠道有益菌的生长，保护心脑血管健康。每天吃一把混合坚果，持续4周就能改善你的肠道微生物组，进而帮助你更快、更好地思考。
BGBGs 食物摄入情况核对表
下面是一张简单的核对表，你可以在日常生活中用它来记录自己吃下了多少 BGBGs 食物。
付诸实践
我将：
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例：
※ 把 BGBGs食物加入我的每周购物清单；
※ 把坚果和种子放在茶壶旁的罐子里；
※ 午餐后吃些浆果作为甜点；
※ 在下周的星期二、星期四和星期五的晚餐中加入豆类；
※ 计算食物中纤维与碳水化合物的占比，购买高纤维面包；
※ 买些菠菜和羽衣甘蓝制作绿色冰沙。
这样我就可以（“天才肠道”的目标）：
例：大多数时候都吃 BGBGs食物。
如此一来（“天才肠道”给身体的回馈）：
例：我会感觉营养均衡，充满活力！
小结
※ BGBGs 食物指豆类、绿色蔬菜、浆果、谷物、坚果和种子。它们对你的肠道、微生物组和大脑健康尤为有益。
※ 豆类的纤维含量比水果和蔬菜高，而且富含多酚。
※ 选择面包、谷物和面食等谷物食品时，应选择每 10 克碳水化合物中至少含有 1 克纤维的食品（参见包装背面的营养成分表）。
※ 浆果、深绿叶菜、坚果和种子富含纤维、多酚和多酚类化合物，有益肠道和大脑健康。
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《临床营养网》编辑部
